Βιταμίνες
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις που σε πολύ μικρές ποσότητες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την κανονική λειτουργία του οργανισμού. Κάποιες από αυτές τις θαυματουργές ουσίες συντίθενται από τον οργανισμό αλλά σε ανεπαρκής ποσότητες και κάποιες άλλες δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό, για αυτό το λόγο πρέπει να τις λάβουμε μέσω της τροφής. Η λέξη Βιταμίνη, προέρχεται από το λατινικό «vita» που σημαίνει ζωή.
Για τις περισσότερες διαδικασίες του μεταβολισμού οι βιταμίνες αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο. Χωρίς την παρουσία τους θα ήταν αδύνατες πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του ανθρώπινου οργανισμού ή κάποιες θα γίνονταν πολύ αργά και ακανόνιστα. Οι βιταμίνες είναι αναγκαίες για την αφομοίωση των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Είναι υπεύθυνες για την σύνθεση των ορμονών και των ενζύμων. Ενισχύουν το αμυντικό σύστημα του οργανισμού, ρυθμίζουν την ανάπτυξη, και τέλος σημαντικός είναι ο ρόλος τους στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Παντελής ή μερική στέρηση μίας ή περισσότερων βιταμινών από τον οργανισμό προκαλεί διάφορες παθολογικές καταστάσεις (αβιταμίνωση ή υποβιταμίνωση). Σε ορισμένες περιπτώσεις παρατηρούνται διαταραχές του οργανισμού, εξαιτίας πολύ μεγάλων δόσεων βιταμινών (υπερβιταμινώσεις) που είναι αντίστοιχες με αυτές της παντελούς έλλειψης.
Σήμερα είναι γνωστές 16 βιταμίνες κάθε μια από τις οποίες έχει διαφορετική χημική δομή και εκτελεί διαφορετική εργασία στον οργανισμού. Χωρίζονται σε υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές (Α, D, E, K) η μεν πρώτες συμμετέχουν στη μεταφορά ενέργειας και στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών και οι υπόλοιπες αποτελούν βασικό τμήμα των βιολογικών μεμβρανών και παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της λειτουργικής ακεραιότητας τους. Από χημική άποψη οι λιποδιαλυτές βιταμίνες περιέχουν άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο ενώ οι υδατοδιαλυτές περιέχουν και άζωτο.
BITAMINH A
Η βιταμίνη Α είναι η πρώτη βιταμίνη που ανακαλύφθηκε (1913) - εξ ου και το όνομα της και είναι γνωστή με το όνομα ρετινόλη και αξηροφθόλη. Ανήκει στις λιποδιαλυτές βιταμίνες και υπάγεται στα καροτενοειδή, κατηγορία χρωστικών ουσιών, που απαντούν στο φυτικό βασίλειο. Είναι ευαίσθητη στο οξυγόνο, τα οξέα και την υπεριώδη ακτινοβολία.
Ο κύριος ρόλος της είναι η συμμετοχή της στο σχηματισμό ροδοψίνης (οπτικής πορφύρας), μιας χρωστικής των οφθαλμών, που εμπλέκεται στη νυχτερινή όραση. Παίζει σημαντικό ρόλο στην κυτταρική διαφοροποίηση και είναι συνεπώς απαραίτητη για το σχηματισμό νέων κυττάρων αλλά και στη διατήρηση της υγείας και της συνοχής του δέρματος και των βλεννογόνων, βοηθώντας στην πρόληψη των λοιμώξεων της μύτης, του λάρυγγα, των πνευμόνων, του ουροποιητικού συστήματος κτλ. Η βιταμίνη Α έχει επίσης χρησιμοποιηθεί επιτυχώς για τη θεραπεία ορισμένων δερματικών παθολογικών καταστάσεων, όπως της ακμής και της ψωρίασης
Σε περιπτώσεις όπου υπάρχει έλλειψη της βιταμίνης έχουν παρατηρηθεί σοβαρές επιπτώσεις: σταδιακή απώλεια όρασης στο σκοτάδι, ευαισθησία σε λοιμώξεις και δερματικές βλάβες, ίσως σχετίζεται με καρκίνους σε πνεύμονες, έντερο και μαστούς. Σε χώρες του τρίτου κόσμου, όπου η έλλειψη μπορεί να είναι πολύ μεγάλη, καταστρέφεται ο κερατοειδής χιτώνας και τα άτομα οδηγούνται στην τύφλωση. Από την άλλη, η υπερκατανάλωση, κυρίως μέσω κατάχρησης συμπληρωμάτων διατροφής έχει κι αυτή κινδύνους όπως αίσθημα αδυναμίας, πονοκέφαλοι, ανορεξία, ναυτία, αρθραλγίες, τριχόπτωση, απολέπιση δέρματος και ηπατικές βλάβες.
Η βιταμίνη Α εισάγεται στον οργανισμό με τη μορφή της βιταμίνης (ζωικής προέλευσης τροφές) και της προβιταμίνης (καροτένια φυτικών τροφών). Οι πηγές ζωικής προέλευσης είναι ιχθυέλαια, συκώτι βοδιού, χοίρου, μόσχου, όρνιθας, λίπος γάλακτος, παχύ τυρί, κρόκος αυγού, αυγοτάραχο και οι πηγές φυτικών τροφών αποτελούν μπρόκολα, καρότα, πατάτα, τεύλα, βερίκοκα, δαμάσκηνα, μαϊντανός, πεπόνια, σέσκουλα, βούτυρο, σπανάκι, σινάπι, αντίδια, ροδάκινα, νεροκάρδαμα, πορτοκάλια, μαργαρίνη, κολοκύθια.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β
Η βιταμίνη Β παίζει έναν πολύ σημαντικό ρόλο στις λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Υπάρχουν 8 υδατοδιαλυτές βιταμίνες που ανήκουν στην ομάδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες δρουν συνεργικά, είναι δηλαδή πιο αποτελεσματικές όταν συνδυάζονται παρά όταν χορηγούνται μεμονωμένα. Η βιταμίνη Β καταναλώνεται με αυξημένο ρυθμό στον οργανισμό μας και χρειάζεται συνεχή ανανέωση κι επίσης δεν αποθηκεύεται επαρκώς στον οργανισμό. Για το λόγο αυτό, ένα συμπλήρωμα βιταμινών του συμπλέγματος Β είναι ωφέλιμο σχεδόν για όλους. Επειδή τα επίπεδα της βιταμίνης Β καταναλώνονται γρήγορα, η έλλειψή τους συχνά οδηγεί σε κούραση, άγχος και έλλειψη ενεργητικότητας. Το συμπλήρωμα των βιταμινών B ενισχύει το μεταβολισμό, ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος και βοηθά την κυτταρική ανάπτυξη καθώς και την υγιή επιδερμίδα και τους μυς. Πρέπει να σημειωθεί ότι η αδενίνη υπήρξε η βιταμίνη Β4 η οποία όμως δεν ανήκει πλέον στις βιταμίνες.
1. ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β1 – ΘΕΙΑΜΙΝΗ
Η θειαμίνη είναι γνωστή και ως ανευρίνη. Οι κύριες πηγές αυτής της βιταμίνης είναι το σιτάρι, το πιτυρούχο ψωμί, τα δημητριακά, οι πατάτες, τα μπιζέλια, τα πορτοκάλια, ο κρόκος αυγού, τα μπρόκολα, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα δαμάσκηνα, η τσουκνίδα, η σπιρουλίνα, η μέντα, το τριφύλλι, το σπανάκι, οι μπανάνες, η σόγια, τα μούρα και η μεγαλύτερη πηγή της είναι κρέατα οργάνων όπως το συκώτι, η καρδιά και το νεφρό.
Γενικά τονώνει το νευρικό σύστημα καθόσον η αποστολή της βιταμίνης αυτής είναι να απελευθερώνει ενέργεια από τους υδατάνθρακες κατά τρόπο συνεχή και σταθερό και να κρατά την όρεξη σταθερή. Η θειαμίνη έχει να κάνει με τα νεύρα και την πέψη. Και τα δύο αυτά συστήματα, το νευρικό και το πεπτικό, δυσκολεύονται να επιτελέσουν το έργο τους, όταν λείπει η θειαμίνη από τον οργανισμό, το οποίο συνίσταται στο να βοηθούν τη μετατροπή του άμυλου και των σακχάρων σε ενέργεια. Όταν δεν υπάρχει αρκετή θειαμίνη, ούτε τα νεύρα ούτε ο εγκέφαλος μπορούν να αντλήσουν αρκετή ενέργεια, ώστε να λειτουργήσουν κανονικά.
Βοηθάει το σωστό μεταβολισμό των υδατανθράκων και όσο περισσότερα άμυλα και σάκχαρα περιέχονται στο διαιτολόγιο, τόση περισσότερη θειαμίνη χρειάζεται ο οργανισμός. Επίσης βοηθάει στο μετασχηματισμό της περίσσειας γλυκόζης του αίματος σε λίπος. Ελέγχει τους μύες του στομάχου και της καρδιάς, έχει αντιοξειδωτική δράση και είναι απαραίτητη για να διατηρηθεί η εξωτερική μεμβράνη των εγκεφαλικών κυττάρων σε καλή κατάσταση και η καλή λειτουργία των νευρώνων.
Είναι ευαίσθητη βιταμίνη και καταστρέφεται εύκολα με το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες. Η υπερβολική χορήγηση θειαμίνης δεν φαίνεται να έχει τοξικές παρενέργειες εκτός ίσως από γαστρικό ερεθισμό κατά τη λήψη μεγάλων δόσεων από το στόμα. Επειδή είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη, η πλεονάζουσα ποσότητα από την απαιτούμενη απεκκρίνεται ως ελεύθερη θειαμίνη και αποβάλλεται με τα ούρα. Ενδείξεις όμως από την έλλειψή της είναι πολύ συχνές και συμπεριλαμβάνουν συμπτώματα όπως αϋπνία, αίσθημα κόπωσης, πονοκέφαλοι, δυσπεψία, ανορεξία. Συμπτώματα έλλειψης είναι η καρδιακή αρρυθμία, η καρδιακή ανεπάρκεια, η αδυναμία, δυσκολίες στο βάδισμα, πνευματική σύγχυση και παράλυση.
2. ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β2 – ΡΙΒΟΦΛΑΒΙΝΗ
Η βιταμίνη Β2, γνωστή και ως Ριβοφλαβίνη, αναγνωρίστηκε σαν βιταμίνη το 1933 και η δομή της αποσαφηνίσθηκε το 1936. Πήρε την ονομασία της από τη σακχαροαλκοόλη D-ριβιτόλη που είναι μέρος του μορίου της και του κιτρινωπού (flavin) χρώματος της, όταν βρίσκεται στην οξειδωμένη της μορφή όμως κατά την αναγωγή της αποχρωματίζεται.
Συμμετέχει σε μεγάλο αριθμό μεταβολικών οδών και στην παραγωγή ενέργειας δηλαδή στην οξείδωση της γλυκόζης, συγκεκριμένων αμινοξέων και λιπαρών οξέων, στη μετατροπή της πυριδοξίνης (Β6) στο ενεργό της συνένζυμο, στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε νιασίνη, καθώς και σε αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα κατά τα διάφορα στάδια του κύκλου του Krebs. Παίζει το ρόλο αντιοξειδωτικού αλλά, προφανώς βοηθάει και στη διατήρηση της ακεραιότητας των ερυθροκυττάρων. Γενικά είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την καλή υγεία, ειδικά για τα μάτια, δηλαδή για την φυσιολογική όραση αλλά και για την καλή κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών. Επίσης βοηθάει στην σύνθεση του λίπους. Προφυλάσσει τον αναπνευστικό και τον πεπτικό βλεννογόνο, αλλά και τα όργανα κυκλοφορίας και έκκρισης. Τέλος συμμετέχει στη ρύθμιση της σύνθεσης σημαντικών, για τον οργανισμό, ορμονών όπως η αυξητική ορμόνη, η θυροξίνη και η ινσουλίνη.
Τυχόν πλεονάζουσα ποσότητα ριβοφλαβίνης δεν αποθηκεύεται στους ιστούς, αλλά αποβάλλεται με τα ούρα και τον ιδρώτα. Μεμονωμένη έλλειψη ριβοφλαβίνης, ανεξάρτητα από ελλείψεις άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β, είναι σπάνια. Αν όμως υπάρχει έλλειψη δημιουργούνται προβλήματα στα ούλα (στοματίτιδα), λευκοπενία, βραδεία ικανότητα εκμάθησης, αϋπνία, αίσθημα κακουχίας και αδυναμίας, ανορεξία επομένως απώλεια βάρους, διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος και καθυστέρηση της ανάπτυξης.
Η βιταμίνη Β2 βρίσκεται σε πολλές τροφές αλλά οι σημαντικότερες είναι κυρίως οι ζωικές, το γάλα κ τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επίσης, υπάρχει στα περισσότερα πράσινα λαχανικά που είναι μπρόκολο, σπαράγγια, σπανάκι και στους σπόρους. Οι υπόλοιπες πηγές είναι τα νεφρά, τα εντόσθια ψαριού, το ασπράδι αυγού, μαγιά μπύρας, το άπαχο κρέας όπως τα πουλερικά, τα μανιτάρια, το σιτάλευρο, το αλεύρι σόγιας, το μπέικον, το τσάι, το πίτουρο, η κρέμα γάλακτος, τα φρούτα, το παγωτό, τα εμπλουτισμένα ψωμιά, τα χορταρικά, τα όσπρια και τα δημητριακά.
3. ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β3 – ΝΙΑΣΙΝΗ
Η νιασίνη ανακαλύφθηκε αρχικά από την οξείδωση της νικοτίνης για να διαμορφώσει το νικοτινικό οξύ. Αναφέρεται επίσης ως βιταμίνη B3 επειδή ήταν η τρίτη των βιταμινών Β που ανακαλύφθηκαν. Έχει αναφερθεί ιστορικά ως «βιταμίνη PP» (pellagra preventive= πρόληψη πελλάγρας) και την ανακάλυψε ο Conrad Elvehjem το 1937.
H νιασίνη συμβάλλει στην φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού και του νευρικού συστήματος και προλαμβάνει την πελλάγρα. Είναι προτιμότερο να αποφεύγονται μεγάλες δόσεις νιασίνης σε περιπτώσεις ουρικής αρθρίτιδας διότι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ουρικού οξέος, στο πεπτικό έλκος μπορεί να συμβάλλει στην ενεργοποίησή του και στις ηπατικές παθήσεις λόγω πιθανής επιδείνωσης. Ανεπάρκεια σε νιασίνη, εμφανίζεται σε πληθυσμούς που χρησιμοποιούν το καλαμπόκι σαν κύριο δημητριακό και η διατροφή τους είναι φτωχή σε ασβέστιο, καθώς το καλαμπόκι είναι το μοναδικό από τα σιτηρά που είναι φτωχό σε αυτή τη βιταμίνη. Τα συμπτώματα της προχωρημένης ανεπάρκειας περιλαμβάνουν ξηροστομία, γλωσσίτιδα και στοματίτιδα. Περαιτέρω συμπτώματα έλλειψης είναι η απώλεια της όρεξης, αδυναμία, ζαλάδα και η πνευματική σύγχυση. Το δέρμα μπορεί να παρουσιάσει συμπτώματα αμφίπλευρης, συμμετρικής δερματίτιδας, ειδικά σε περιοχές που εκτίθενται στο ηλιακό φως.
Οι καλύτερες πηγές είναι τα κρέατα, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα φιστίκια, οι ζύμες, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, συκώτι, όσπρια, μαγιά μπύρας, βασιλικός πολτός, ηλιόσποροι, κουνέλι, γαλόπουλα, τόνος.
4. ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β5 – ΠΑΝΤΟΘΕΝΙΚΟ ΟΞΥ
Η βιταμίνη β5 ή αλλιώς παντοθενικό οξύ ανακαλύφθηκε από τον Richard Kuhn το 1939 και η σύνθεση της εργαστηριακά έγινε ένα χρόνο αργότερα από τον Roger John Williams.
Συχνότερα αναφέρεται σαν βιταμίνη εναντίον του στρες, δυναμώνει τους αδένες που παράγουν αδρεναλίνη και βελτιώνει την παραγωγή κορτιζόνης, επομένως ενισχύει την άμυνα του οργανισμού κατά του πνευματικού και του σωματικού στρες με μορφή κόπωσης. Μια άλλη λειτουργία του, είναι η διευκόλυνση της παραγωγής ενέργειας από τα λίπη, πρωτεΐνες και άμυλο και είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα στα κανονικά επίπεδα και για τη χρησιμοποίηση της χοληστερίνης και άλλων λιπαρών ουσιών από τον οργανισμό. Η βιταμίνη αυτή είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του επιθηλίου, απορροφάται καλά από το δέρμα και ασκεί επουλωτική δράση στο διαταραγμένο φραγμό. Εξαλείφει τις μολύνσεις και επιταχύνει την ανάρρωση από διάφορες αρρώστιες. Μπορεί να προλάβει το πρόωρο γήρας και ιδιαίτερα τις ρυτίδες και άλλες ενδείξεις γήρατος και τέλος να προφυλάξει το σώμα από βλάβες προερχόμενες από εντατικές ακτινοβολίες.
Το παντοθενικό οξύ απαντάται σε πολλούς φυτικούς και ζωικούς ιστούς. Βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα όπως ο βασιλικός πολτός, η μαγιά μπύρας, το ρύζι, οι ηλιόσποροι, η σόγια, οι ξηροί καρποί, τα μπιζέλια τα όσπρια, ο κρόκος αυγού, τα ψάρια, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα φιστίκια, η ακατέργαστη μελάσα, το σιτάλευρο, τα εντόσθια, τα νεφρά το συκώτι αρνιού, τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα μανιτάρια, στο γάλα και στο αβοκάντο.
Η περίσσεια βιταμίνη μεταβολίζεται χωρίς να προκαλεί τοξικότητα. Παρ’ όλο που η έλλειψη της είναι πολύ σπάνια, έχει σοβαρά συμπτώματα. Όπως καρδιαγγειακά και γαστρεντερικά προβλήματα, κοιλιακό πόνο, ανορεξία, δυσπεψία, δυσκοιλιότητα, εμετό, αϋπνία, μεταβολικές διαταραχές, ρευματική αρθρίτιδα,
μελαγχολία, τριχόπτωση και γκριζάρισμα των μαλλιών.
5. ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β6 – ΠΥΡΙΔΟΞΙΝΗ
Ο όρος βιταμίνη Β6, είναι γενικός και χρησιμοποιείται για να περιγράψει συστατικά που παρουσιάζουν τη βιολογική δραστηριότητα της πυριδοξίνης και ανακαλύφθηκε από τον Paul Gyorgy το 1934. Αυτός ο όρος, αποτελεί χαρακτηρισμό τριών παραγώγων της 2-μεθυλο- πυριμιδίνης, τη πυριδοξίνη, τη πυριδοξάλη και τη πυριδοξαμίνη.
Συμμετέχει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και είναι αναγκαία γιατί είναι διουρητική βοηθώντας την αποβολή των περιττών υγρών από το σώμα και είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, του νευρικού και του μυϊκού συστήματος. Είναι ωφέλιμη στις πρωινές ναυτίες, στην κατάθλιψη μετά τον τοκετό, στη νευρικότητα, στη καταπολέμηση του άγχους, στην αναζωογόνηση του ανοσοποιητικού συστήματος, στις ορμονικές διαταραχές και στις αλλεργίες. Βοηθάει στην παραγωγή αντισωμάτων, σε έλκη στόματος, στα γαστρικά και δωδεκαδακτυλικά έλκη, στην εξέλκωση των ματιών, είναι αναγκαία για την παραγωγή του μαγνησίου και του υδροχλωρικού οξέως, αλλά και για την απορρόφηση της βιταμίνης Β12 και του ψευδάργυρου.
Μόνο μετά την πρόσληψη μεγάλων δόσεων της βιταμίνης εμφανίζονται τοξικά συμπτώματα ή ανεπιθύμητα αποτελέσματα αλλά είναι σχετικά ακίνδυνη από πλευράς δηλητηρίασης. H προχωρημένη ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει αδυναμία, ευερεθιστότητα, ελαφριά κατάθλιψη, ίλιγγο, περιφερική νευροπάθεια και σπασμούς. Η
χρόνια όμως ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει, σε αναιμία που συνίσταται στην παραγωγή μικρών ερυθρών κυττάρων και σ’ αυξημένο κίνδυνο δημιουργίας πέτρας στα νεφρά.
Την βρίσκουμε, στη μαγιά μπύρας, στο σκούρο ρύζι, στο βασιλικό πολτό, στη σόγια, στη ζύμη, στο φύτρο του σιταριού, στους ηλιόσπορους, στις μπανάνες, στο συκώτι, στο γάλα, στα καρύδια, στα ρεβίθια, στα όσπρια, στο πίτουρο, στο αβοκάντο, στις πατάτες, στα μωβ φρούτα, στο καλαμπόκι, στη βρώμη, στα φουντούκια, στα φιστίκια, στα χορταρικά, στη μαύρη μελάσα, στα πεπόνια, το λάχανο, στα καρότα, στα ψάρια, στο κρέας κυρίως στο μοσχάρι, στα νεφρά, στον κρόκο του αυγού, στους ολόκληρους σπόρους των δημητριακών και σε ορισμένα λαχανικά όπως τα φασόλια και το σπανάκι.
6. ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β7 – ΒΙΟΤΙΝΗ
Η βιοτίνη γνωστή και ως βιταμίνη Η, είναι βασική θρεπτική ουσία για τον άνθρωπο, τα ζώα και τους μικροοργανισμούς. Στη περίοδο μεταξύ 1913 και 1940 ο Gyorgyi, πειραματιζόμενος με άλλους επιστήμονες πάνω στην ουσία αυτή, κατάφερε να απομονώση μια κρυσταλλική ουσία από τον κρόκο του αυγού, κατά το 1936.
Είναι συνένζυμο το οποίο είναι απαραίτητο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των διακλαδισμένων αμινοξέων. _ηλαδή στο μεταβολισμό της ενέργειας, στη σύνθεση λιπαρών οξέων και γενικά στις αντιδράσεις καρβοξυλίωσης. Άρα αποτελεί και συνεργάτη της ινσουλίνης προωθώντας την γλυκοκινάση και θέτοντας έτσι σε λειτουργία τον κινητήρα του μεταβολισμού της γλυκόζης. Βοηθάει στην ανάπτυξη των μαλλιών και των νυχιών, στην σταθεροποίηση του σακχάρου, στις ασθένειες της επιδερμίδας του κρανίου, στις παθήσεις του δέρματος, στην παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, στην πιθανή πρόληψη θανάτων νεογνών. Προστατεύει από καταστάσεις όπως τη σμηγματοροϊκή δερματίτιδα και την αλωπεκίαση.
Μικρές ποσότητες βιοτίνης βρίσκονται σε όλους τους ζωικούς και φυτικούς ιστούς, αλλά οι καλύτερες πηγές είναι το συκώτι, τα νεφρά, η μαγιά της μπύρας, ο κρόκος του αυγού, τα μπιζέλια, το γάλα, η μελάσα και οι ολόκληροι σπόροι δημητριακών. Επίσης εντοπίζεται στα φιστίκια, στα φασόλια σόγιας, στο καλαμπόκι, στο ψωμί ολικής αλέσεως, στο μοσχάρι, στο τυρί, στο σιτάλευρο, στα εντόσθια και στο κουνουπίδι.
Σπάνια παρατηρούνται συμπτώματα αβιταμίνωσης της βιοτίνης, γιατί συναντιέται, όπως προαναφέρθηκε, άφθονη στα τρόφιμα. Επιπλέον μέρος της βιταμίνης συντίθεται στον εντερικό σωλήνα και γι’ αυτό δεν υπάρχει πρόβλημα ανεπάρκειας.
7. ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β8 – ΙΝΟΣΙΤΟΛΗ
Ινοσιτόλη είναι μέλος της βιταμίνης Β αλλά δεν είναι αυστηρά μια βιταμίνη, διότι είναι συντίθεται στο σώμα σας. Η κύρια λειτουργία του μυο-ινοσιτόλη (το συχνότερο ισομερές της ινοσιτόλης) είναι η υγεία των κυτταρικών μεμβρανών, ιδίως εκείνων που αποτελούν το μυελό, τα μάτια, τα εντόσθια και τον εγκέφαλο. Μερικά από τα αποτελέσματά της περιλαμβάνουν υγιή μαλλιά και τον έλεγχο των επιπέδων των οιστρογόνων. Πιστεύεται επίσης να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Μια ανεπάρκεια θα οδηγήσει σε απώλεια μαλλιών, έκζεμα, αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και ανωμαλίες ματιών. Μπορεί επίσης να υποφέρουν δυσκοιλιότητα, αν και αυτό δεν είναι τόσο σοβαρή προϋπόθεση, όπως αυτές που προηγούνται. Είναι παρούσα σε υψηλότερα επίπεδα, στην καρδιά και τον εγκέφαλο, γεγονός που δείχνει όταν είναι ως επί το πλείστον χρησιμοποιείται, αν και βοηθά επίσης το ήπαρ να διάσπαση των λιπών και επιτρέπει τα νεύρα και τους μύες να λειτουργούν όπως θα έπρεπε.
8. ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β9 – ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ
Η βιταμίνη Β9 απομονώθηκε το 1941, από τα φύλλα του σπανακιού και είναι μια βιταμίνη απαραίτητη για τη σύνθεση του DNA των κυττάρων μας και για την μετατροπή μιας ουσίας του οργανισμού μας, η οποία καλείται ομοκυστεΐνη προς μια άλλη, τη μεθειονίνη.
Το φυλλικό οξύ μειώνει την αρτηριοσκλήρυνση και προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα. Είναι απαραίτητο για την αντιμετώπιση της αναιμίας, για τη σύνθεση του DNA και τον RNA του οργανισμού. Επίσης, συμβάλλει στην υγεία του δέρματος και τονώνει την όρεξη.
Υψηλές προσλήψεις φυλλικού οξέος φαίνεται ότι αυξάνουν τον κίνδυνο γνωστικής κάμψης ενώ η έλλειψη του προκαλεί μεγαλοβλαστική αναιμία. Όταν υπάρχει έλλειψη φυλλικού στον οργανισμό μας, τότε η ομοκυστεΐνη δεν μπορεί να μετατραπεί προς μεθειονίνη, οπότε η πρώτη αθροίζεται στο αίμα όπου οι τιμές της αυξάνονται με αποτέλεσμα κινδύνου για καρδιακό έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο καθώς και για θρόμβωση των φλεβών, κυρίως των ποδιών.
Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ είναι τα αυγά, τα ψάρια, τα λαχανικά, τα όσπρια, ο φλοιός σιταριού, η μαγιά μπύρας, το βοδινό κρέας, οι χουρμάδες, η σόγια, τα αμύγδαλα, τα κάστανα, το λάχανο, τα ακτινίδια, το αβοκάντο, τα εσπεριδοειδή φρούτα οι χυμοί τους. Άλλες πηγές φυλλικού οξέος είναι οι σπόροι δημητριακών, τα φιστίκια, τα σπαράγγια, τα νεφρά και τα γαλακτοκομικά. Οι καλύτερη όμως πηγή είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι.
9. ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12 – ΚΟΒΑΛΑΜΙΝΗ
Η βιταμίνη Β12 είναι μια σχετικά πρόσφατη σε ανακάλυψη βιταμίνη, που προστέθηκε στην ομάδα της πολυβιταμίνης Β και η πλήρης σύστασή της αναγνωρίστηκε πρώτα από επιστήμονες στην Αγγλία και την Αμερική το 1948. Η βιταμίνη αυτή βρέθηκε το 1948 μετά από μελέτες των χημικών Καρλ Φόλκερς και Αλεξάντερ Τοντ αποτελεί μία κρυσταλλική ένωση και είναι μέλος του υδατοδιαλητού συμπλέγματος Β.
Η βιταμίνη Β12 ή κυανοκοβαλαμίνη διεγείρει την σύνθεση του RNA, ενισχύει την δράση των νευροδιαβιβαστών και αυξάνει την προσοχή. Είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό της μυελίνης των νεύρων και βοηθά στην προστασία των αρτηριών του εγκεφάλου μεταβολίζοντας τη ομοκυστεΐνη. Μπορεί περιστασιακά να προκαλέσει διάρροια και κνησμό στο δέρμα. Επίσης υπερβολικές δόσεις επίσης, μπορεί να επιδεινώσουν την ακμή και η έλλειψη της βιταμίνης Β12 οδηγεί στην εμφάνιση μακροκυτταρικής και μεγαλοβλαστικής αναιμίας.
Πηγές άφθονες σε βιταμίνη Β12 είναι το συκώτι, το μοσχαρίσιο και το χοιρινό κρέας, τα αυγά, το τυρί. Επίσης Β12 περιέχεται στο κρέας, τα ψαρικά, τη μαγιά της μπύρας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
10. Βιταμίνη Β13 ή Οροτικό οξύ
Εάν και δε θεωρείται επίσημα βιταμίνη, εμφανίζει βιταμινικές ιδιότητες όταν προστίθεται στη διατροφή πειραματόζωων. Χρησιμοποιείται ως συστατικό καλλυντικών, στην ιατρική, ως διατροφικό συμπλήρωμα και στη βιοχημική έρευνα. Χρησιμοποιείται για το μεταβολισμό του φυλλικού οξέος και της Β12 και βοηθάει στην αναπαραγωγή ορισμένων κυττάρων. Υπάρχουν ενδείξεις ότι πιθανόν να εμφανίζει κάποια ευεργετική δράση στην αντιμετώπιση της σκλήρυνσης κατά πλάκας. Πολλές από τις βιταμινικές του ιδιότητες είναι αδιαμφισβήτητες εξαιτίας της συμμετοχής του στη σύνθεση του DNA και του RNA. Το σώμα μας παράγει οροτικό οξύ ως ενδιάμεσο προϊόν στην παραγωγή των πυραμιδινών ουρακίλη, κυτοσίνη και θυμίνη. Αυτές οι πυραμιδίνες αποτελούν τις μισές βάσεις που χρειάζονται για το DNA και το RNA. Πιστεύεται ότι η ανεπάρκειά του οδηγεί σε ηπατικές δυσλειτουργίες, επιδείνωση της σκλήρυνσης κατά πλάκας και εκφύλιση των κυττάρων με αποτέλεσμα την έλευση πρόωρου γήρατος.
11. ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β17 – ΑΜΥΓΔΑΛΙΝΗ
Σύμφωνα με τον ερευνητή Ernest Krebs η επονομαζόμενη «βιταμίνη» Β17, γνωστή και ως αμυγδαλίνη ή λετρίνη, είναι μία ουσία που εντοπίζεται στους πυρήνες των περισσότερων φρούτων, ιδιαίτερα στα βερύκοκα, στα κεράσια, στα μήλα, τα μανταρίνια, τα δαμάσκηνα, στα αχλάδια και τα αμύγδαλα. Έχει παρατηρηθεί πως δρα ευεργετικά για τον οργανισμό, αναστέλλοντας την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ C
Η πιο κοινά γνωστή από όλες τις βιταμίνες λέγεται επίσης και ασκορβικό οξύ. Απομονώθηκε από τα επινεφρίδια το 1928 από το βιοχημικό Ούγγρο νομπελίστα Άλμπερτ Ζεντ Γκιόργκι και αναγνωρίστηκε σαν παράγοντας θεραπείας του σκορβούτου το 1932. Η ονομασία της ασκορβικό οξύ προέρχεται από την έκφραση αντισκορβουτική βιταμίνη , δηλαδή τη βιταμίνη που θεραπεύει και προλαβαίνει το σκορβούτο
Είναι μια υδατοδιαλυτή ουσία που μοιάζει με υδατάνθρακα και λαμβάνει μέρος σε διαδικασίες του μεταβολισμού κυρίως των ζωικών οργανισμών.Έχει τεράστια σημασία για τον ανθρώπινο οργανισμό και είναι αναγκαία για τις διάφορες μεταβολικές λειτουργίες, όπως η σύνθεση του κολλαγόνου , η διατήρηση της σταθερότητας των αιμοφόρων αγγείων, το μεταβολισμό των αμινοξέων και της απελευθέρωσης των διαφόρων ορμονών στα επινεφρίδια. Φυσικά η βιταμίνη C καταπολεμά και τη γήρανση, χαρακτηρίζεται για την ισχυρή αντιοξειδωτική δράση της και θεωρείται απαραίτητη για τη σύνθεση κολλαγόνου, τη φροντίδα του δέρματος αλλά και την προστασία του από τις ακτίνες του ήλιου. Είναι γνωστή για τις επανορθωτικές ιδιότητες που έχει πάνω στη γήρανση της επιδερμίδας, λειαίνοντας τις ρυτίδες, ενισχύοντας την ελαστικότητα και χαρίζοντας φροντίδα και λάμψη.
Η έλλειψη της βιταμίνης C προκαλεί την ασθένεια σκορβούτο, είναι δε γνωστή και σαν νόσος των ναυτικών , γιατί παλαιότερα στα καράβια οι ναυτικοί σε μεγάλα ταξίδια κατανάλωναν κονσέρβες και από τη διατροφή τους έλλειπε εντελώς η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με συνέπεια να εκδηλώνουν συχνά τη νόσο. Το σκορβούτο προκαλεί πρήξιμο και μάτωμα στα ούλα, βλάβες στα δόντια, υποδόρια αιματώματα, αιμορραγίες των ιστών και αναιμία. Η χορήγηση βιταμίνης C θεραπεύει εντελώς τη νόσο σε λίγες μέρες.
Πηγές βιταμίνης C αποτελούν τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια, τα μαλακά φρούτα (όπως φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα), τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά (όπως σπανάκι, ραδίκια, μπρόκολο, λάχανο), οι πράσινες πιπεριές και τα όργανα ζώων όπως το συκώτι και οι νεφροί.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ D
Η βιταμίνη D που υπάρχει στον οργανισμό προέρχεται είτε από τρόφιμα (εξωγενής) είτε παράγεται στις επιφανειακές στιβάδες της επιδερμίδας (ενδογενής). Χημικά είναι δύο λιποδιαλυτές αλκοόλες που σχηματίζονται από την υπεριώδη ακτινοβολία (ηλιακό φως) επί των στερολών που υπάρχουν στο ανθρώπινο δέρμα. Πρόκειται για μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, δηλαδή διαλύεται στο λίπος και αποθηκεύεται στο λίπος του οργανισμού.
Ο κύριος ρόλος της βιταμίνης είναι να ρυθμίζει το μεταβολισμό του φωσφόρου και του ασβεστίου, να βοηθάει την απορρόφηση αυτών των ενώσεων από το έντερο και την εναπόθεσή τους στα οστά, που μεγαλώνουν. Η βιταμίνη D παρουσιάζει άμεση και έμμεση δράση στα κύτταρα, που είναι υπεύθυνα για την ανάπλαση των οστών. Χρησιμοποιείται για την πρόληψη και θεραπεία της ραχίτιδας και ασθενειών των οστών, που οφείλονται σε διαταραχές του μεταβολισμού του ασβεστίου (οστεοπόρωση). Η υπερβολική δόση της βιταμίνης D προκαλεί διάφορα συμπτώματα, όπως ναυτία, ανορεξία, τάση για εμετό, μούδιασμα, ίλιγγο, πόνους και κνησμό στα δάκτυλα και των χεριών και των ποδιών, σταθερή δίψα, ατονία, διάρροια, κώμα, νυκτουρία και πρωτεϊνουρία. Αντίθετα, η ελλιπής δόση της βιταμίνης προκαλεί υπερβολική εφίδρωση του κεφαλιού, την καθυστέρηση της ικανότητας να σταθούν όρθια, τα κυρτά γόνατα ή λυγισμένα πόδια, πόνους στα κόκκαλα, μυϊκή αδυναμία, μυϊκούς σπασμούς και εύθραυστα οστά.
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη D είναι: Λιπαρά ψάρια, αυγά, μουρουνέλαιο, ενισχυμένο σε βιταμίνες γάλα, μαργαρίνες, βούτυρο και δημητριακά.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε
Η βιταμίνη Ε πρώτο παρασκευάστηκε από σπορέλαιο το 1936, αν και η ύπαρξή της ήταν γνωστή από τα 1920. Πρόκειται για λιποδιαλυτή οργανική ένωση και αποτελείται από τοκοφερόλες και τοκοτριενόλες και διακρίνονται με τα γράμματα του ελληνικού αλφαβήτου α, β, γ, δ.
Ενεργεί ως αντιοξειδωτικό και πιθανώς προστατεύει από την οξείδωση σημαντικά κυτταρικά συστατικά, όπως π.χ. το συνένζυμο Q, είτε εμποδίζει το σχηματισμό τοξικών προϊόντων οξείδωσης, όπως είναι τα υπεροξείδια, παραγόμενα από τα ακόρεστα λιπαρά οξέα. Είναι αποτελεσματική σε δερματίτιδες, ψωρίαση και άλλες ασθένειες του δέρματος, επίσης, δυστροφία του μυοκαρδίου, σπασμούς περιφερειακών αγγείων και ασθένειες του ήπατος. Δύο λειτουργίες της βιταμίνης, που είναι αρκετά επίκαιρες σήμερα, είναι η ικανότητα να προστατεύει τους πνεύμονες από την ατμοσφαιρική μόλυνση και η ικανότητά της να μειώνει τις παρενέργειες των κατασταλτικών.
Τα συμπτώματα υπερβολικής πρόσληψης της βιταμίνης Ε είναι ναυτία, διάρροια, μυϊκή αδυναμία, παροδική αύξηση της πίεσης του αίματος, ταχυκαρδία ενώ η αβιταμίνωση προκαλεί στείρωση, τόσο στον άνδρα όσο και στη γυναίκα, καθώς και βλάβες των ιστών, ιδιαίτερα του νευρικού και του μυϊκού. Στον άνθρωπο πραγματική αβιταμίνωση Ε είναι πολύ δύσκολο να εμφανιστεί, λόγω της διάδοσης της στα φυτά.
Οι κυριότερες πηγές είναι τα αυγά, το γάλα, το κρέας, τα ζωικά λίπη και έλαια, τις γαρίδες αλλά και στα φυτικά έλαια, τα δημητριακά, τα λαχανικά, ακατέργαστα όσπρια, εμπλουτισμένο αλεύρι και οι ξηροί καρποί.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ F
Είναι περισσότερο γνωστή με τη μορφή των τριών πολυακόρεστων λιπαρών οξέων: λινελαϊκό οξύ και το α-λινολενικό οξύ. Καταπολεμά τα καρδιακά νοσήματα και συμμετέχει στην πήξη του αίματος. Η βιταμίνη F χρησιμοποιείται για την πρόληψη και θεραπεία της αρτηριοσκλήρωσης και εξωτερικά σε εγκαύματα, καθώς και από την επίδραση της ραδιενέργειας. Συγχρόνως, η βιταμίνη F βοηθά στη διατήρηση της υγείας της κυτταρικής μεμβράνης, του επικαλύμματος των νεύρων, του θυρεοειδούς αδένα και των νεφρών. Αυτός είναι και ο λόγος που δεν είναι λογικό να αποκλείονται όλα τα λιπαρά στη διατροφή, εκτός και αν επιβάλλεται για θεραπευτικούς λόγους. Τέλος, βοηθά στη δημιουργία δυνατού τριχωτού κεφαλής και στην καλή τροφοδότηση των κυττάρων με ασβέστιο. Βρίσκονται σε ζωικές τροφές όπως το χοιρινό λίπος (και γενικά τα ζωικά λίπη) αλλά η κύρια πηγή τους είναι α φυτικά λίπη και ιδίως το αραβοσιτέλαιο, το λινέλαιο, το βαμβακέλαιο, το σογιέλαιο, το αραχιδέλαιο, τα φιστίκια, οι ηλιόσποροι, τα καρύδια, το πεκάν, τα αμύγδαλα, το αβοκάντο και τα ακατέργαστα όσπρια.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Κ
Σύμπλεγμα βιταμινών γνωστή και με την ονομασία ναφθοκινάνη. Από το σύμπλεγμα αυτό γνωστές είναι η Κ1 ή φυλλοκινόνη που βρίσκεται στα φυτά και αναγνωρίστηκε το 1939, η Κ2 μια σχετικά ενεργός ένωση και λαμβάνεται από ψάρια που βρίσκονται σε αποσύνθεση και η Κ3 που είναι συνθετικής προέλευσης. Μεγάλη ποσότητα από την ημερήσια ανάγκη του οργανισμού σε βιταμίνη Κ συντίθεται από βακτήρια στην περιοχή των εντέρων. Το έντερο περιέχει βακτήρια που συνθέτουν την βιταμίνη Κ, η οποία απορροφάται μερικώς και αποθηκεύεται στο συκώτι. Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται τη λήψη επιπλέον ποσότητας βιταμίνης Κ από τη διατροφή.
Η βιταμίνη Κ είναι πολύ σημαντική για την σύνθεση ορισμένων πρωτεϊνών που βοηθούν την κανονική πήξη του αίματος. Επίσης είναι απαραίτητη για την σωστή ανάπτυξη των οστών. Άλλες χρήσεις της βιταμίνης Κ είναι να βοηθά στην ενσωμάτωση των σημαντικών εναποθηκευμένων υδατανθράκων στα κύτταρα, να βοηθά σημαντικά στο μεταβολισμό των οστών και του συνδετικού ιστού, καθώς και στην καλή λειτουργία των νεφρών και, τέλος, να μειώνει τις ενοχλήσεις κατά την έμμηνο ρύση στις γυναίκες.
Σε περίπτωση έλλειψης της βιταμίνης Κ, το αίμα δεν μπορεί να πήξει. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αιμορραγίες. Η έλλειψη βιταμίνης Κ είναι πολύ σπάνια, μόνο τα βρέφη είναι ευαίσθητα σε αυτήν διότι το έντερό τους δεν περιέχει τα βακτήρια που την συνθέτουν. Επίσης το γάλα του θηλασμού περιέχει μόνο μικρές ποσότητες και για το λόγω αυτό στα βρέφη γίνεται χορήγηση βιταμίνης Κ με τη γέννησή τους.
Οι κυριότερες πηγές είναι το χοιρινό ήπαρ, το γιαούρτι, ο κρόκος αυγού, τα ιχθυέλαια, το σπανάκι, το λάχανο, το κουνουπίδι, τα φυτικά έλαια, τα φύκια, το μαρούλι, το μπρόκολο, οι πατάτες, η ντομάτα, τα όσπρια, ο σπόρος σιταριού, η σόγια και το μέλι.
Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις που σε πολύ μικρές ποσότητες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την κανονική λειτουργία του οργανισμού. Κάποιες από αυτές τις θαυματουργές ουσίες συντίθενται από τον οργανισμό αλλά σε ανεπαρκής ποσότητες και κάποιες άλλες δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό, για αυτό το λόγο πρέπει να τις λάβουμε μέσω της τροφής. Η λέξη Βιταμίνη, προέρχεται από το λατινικό «vita» που σημαίνει ζωή.
Για τις περισσότερες διαδικασίες του μεταβολισμού οι βιταμίνες αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο. Χωρίς την παρουσία τους θα ήταν αδύνατες πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του ανθρώπινου οργανισμού ή κάποιες θα γίνονταν πολύ αργά και ακανόνιστα. Οι βιταμίνες είναι αναγκαίες για την αφομοίωση των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Είναι υπεύθυνες για την σύνθεση των ορμονών και των ενζύμων. Ενισχύουν το αμυντικό σύστημα του οργανισμού, ρυθμίζουν την ανάπτυξη, και τέλος σημαντικός είναι ο ρόλος τους στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Παντελής ή μερική στέρηση μίας ή περισσότερων βιταμινών από τον οργανισμό προκαλεί διάφορες παθολογικές καταστάσεις (αβιταμίνωση ή υποβιταμίνωση). Σε ορισμένες περιπτώσεις παρατηρούνται διαταραχές του οργανισμού, εξαιτίας πολύ μεγάλων δόσεων βιταμινών (υπερβιταμινώσεις) που είναι αντίστοιχες με αυτές της παντελούς έλλειψης.
Σήμερα είναι γνωστές 16 βιταμίνες κάθε μια από τις οποίες έχει διαφορετική χημική δομή και εκτελεί διαφορετική εργασία στον οργανισμού. Χωρίζονται σε υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές (Α, D, E, K) η μεν πρώτες συμμετέχουν στη μεταφορά ενέργειας και στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών και οι υπόλοιπες αποτελούν βασικό τμήμα των βιολογικών μεμβρανών και παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της λειτουργικής ακεραιότητας τους. Από χημική άποψη οι λιποδιαλυτές βιταμίνες περιέχουν άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο ενώ οι υδατοδιαλυτές περιέχουν και άζωτο.
BITAMINH A
Η βιταμίνη Α είναι η πρώτη βιταμίνη που ανακαλύφθηκε (1913) - εξ ου και το όνομα της και είναι γνωστή με το όνομα ρετινόλη και αξηροφθόλη. Ανήκει στις λιποδιαλυτές βιταμίνες και υπάγεται στα καροτενοειδή, κατηγορία χρωστικών ουσιών, που απαντούν στο φυτικό βασίλειο. Είναι ευαίσθητη στο οξυγόνο, τα οξέα και την υπεριώδη ακτινοβολία.
Ο κύριος ρόλος της είναι η συμμετοχή της στο σχηματισμό ροδοψίνης (οπτικής πορφύρας), μιας χρωστικής των οφθαλμών, που εμπλέκεται στη νυχτερινή όραση. Παίζει σημαντικό ρόλο στην κυτταρική διαφοροποίηση και είναι συνεπώς απαραίτητη για το σχηματισμό νέων κυττάρων αλλά και στη διατήρηση της υγείας και της συνοχής του δέρματος και των βλεννογόνων, βοηθώντας στην πρόληψη των λοιμώξεων της μύτης, του λάρυγγα, των πνευμόνων, του ουροποιητικού συστήματος κτλ. Η βιταμίνη Α έχει επίσης χρησιμοποιηθεί επιτυχώς για τη θεραπεία ορισμένων δερματικών παθολογικών καταστάσεων, όπως της ακμής και της ψωρίασης
Σε περιπτώσεις όπου υπάρχει έλλειψη της βιταμίνης έχουν παρατηρηθεί σοβαρές επιπτώσεις: σταδιακή απώλεια όρασης στο σκοτάδι, ευαισθησία σε λοιμώξεις και δερματικές βλάβες, ίσως σχετίζεται με καρκίνους σε πνεύμονες, έντερο και μαστούς. Σε χώρες του τρίτου κόσμου, όπου η έλλειψη μπορεί να είναι πολύ μεγάλη, καταστρέφεται ο κερατοειδής χιτώνας και τα άτομα οδηγούνται στην τύφλωση. Από την άλλη, η υπερκατανάλωση, κυρίως μέσω κατάχρησης συμπληρωμάτων διατροφής έχει κι αυτή κινδύνους όπως αίσθημα αδυναμίας, πονοκέφαλοι, ανορεξία, ναυτία, αρθραλγίες, τριχόπτωση, απολέπιση δέρματος και ηπατικές βλάβες.
Η βιταμίνη Α εισάγεται στον οργανισμό με τη μορφή της βιταμίνης (ζωικής προέλευσης τροφές) και της προβιταμίνης (καροτένια φυτικών τροφών). Οι πηγές ζωικής προέλευσης είναι ιχθυέλαια, συκώτι βοδιού, χοίρου, μόσχου, όρνιθας, λίπος γάλακτος, παχύ τυρί, κρόκος αυγού, αυγοτάραχο και οι πηγές φυτικών τροφών αποτελούν μπρόκολα, καρότα, πατάτα, τεύλα, βερίκοκα, δαμάσκηνα, μαϊντανός, πεπόνια, σέσκουλα, βούτυρο, σπανάκι, σινάπι, αντίδια, ροδάκινα, νεροκάρδαμα, πορτοκάλια, μαργαρίνη, κολοκύθια.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β
Η βιταμίνη Β παίζει έναν πολύ σημαντικό ρόλο στις λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Υπάρχουν 8 υδατοδιαλυτές βιταμίνες που ανήκουν στην ομάδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες δρουν συνεργικά, είναι δηλαδή πιο αποτελεσματικές όταν συνδυάζονται παρά όταν χορηγούνται μεμονωμένα. Η βιταμίνη Β καταναλώνεται με αυξημένο ρυθμό στον οργανισμό μας και χρειάζεται συνεχή ανανέωση κι επίσης δεν αποθηκεύεται επαρκώς στον οργανισμό. Για το λόγο αυτό, ένα συμπλήρωμα βιταμινών του συμπλέγματος Β είναι ωφέλιμο σχεδόν για όλους. Επειδή τα επίπεδα της βιταμίνης Β καταναλώνονται γρήγορα, η έλλειψή τους συχνά οδηγεί σε κούραση, άγχος και έλλειψη ενεργητικότητας. Το συμπλήρωμα των βιταμινών B ενισχύει το μεταβολισμό, ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος και βοηθά την κυτταρική ανάπτυξη καθώς και την υγιή επιδερμίδα και τους μυς. Πρέπει να σημειωθεί ότι η αδενίνη υπήρξε η βιταμίνη Β4 η οποία όμως δεν ανήκει πλέον στις βιταμίνες.
1. ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β1 – ΘΕΙΑΜΙΝΗ
Η θειαμίνη είναι γνωστή και ως ανευρίνη. Οι κύριες πηγές αυτής της βιταμίνης είναι το σιτάρι, το πιτυρούχο ψωμί, τα δημητριακά, οι πατάτες, τα μπιζέλια, τα πορτοκάλια, ο κρόκος αυγού, τα μπρόκολα, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα δαμάσκηνα, η τσουκνίδα, η σπιρουλίνα, η μέντα, το τριφύλλι, το σπανάκι, οι μπανάνες, η σόγια, τα μούρα και η μεγαλύτερη πηγή της είναι κρέατα οργάνων όπως το συκώτι, η καρδιά και το νεφρό.
Γενικά τονώνει το νευρικό σύστημα καθόσον η αποστολή της βιταμίνης αυτής είναι να απελευθερώνει ενέργεια από τους υδατάνθρακες κατά τρόπο συνεχή και σταθερό και να κρατά την όρεξη σταθερή. Η θειαμίνη έχει να κάνει με τα νεύρα και την πέψη. Και τα δύο αυτά συστήματα, το νευρικό και το πεπτικό, δυσκολεύονται να επιτελέσουν το έργο τους, όταν λείπει η θειαμίνη από τον οργανισμό, το οποίο συνίσταται στο να βοηθούν τη μετατροπή του άμυλου και των σακχάρων σε ενέργεια. Όταν δεν υπάρχει αρκετή θειαμίνη, ούτε τα νεύρα ούτε ο εγκέφαλος μπορούν να αντλήσουν αρκετή ενέργεια, ώστε να λειτουργήσουν κανονικά.
Βοηθάει το σωστό μεταβολισμό των υδατανθράκων και όσο περισσότερα άμυλα και σάκχαρα περιέχονται στο διαιτολόγιο, τόση περισσότερη θειαμίνη χρειάζεται ο οργανισμός. Επίσης βοηθάει στο μετασχηματισμό της περίσσειας γλυκόζης του αίματος σε λίπος. Ελέγχει τους μύες του στομάχου και της καρδιάς, έχει αντιοξειδωτική δράση και είναι απαραίτητη για να διατηρηθεί η εξωτερική μεμβράνη των εγκεφαλικών κυττάρων σε καλή κατάσταση και η καλή λειτουργία των νευρώνων.
Είναι ευαίσθητη βιταμίνη και καταστρέφεται εύκολα με το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες. Η υπερβολική χορήγηση θειαμίνης δεν φαίνεται να έχει τοξικές παρενέργειες εκτός ίσως από γαστρικό ερεθισμό κατά τη λήψη μεγάλων δόσεων από το στόμα. Επειδή είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη, η πλεονάζουσα ποσότητα από την απαιτούμενη απεκκρίνεται ως ελεύθερη θειαμίνη και αποβάλλεται με τα ούρα. Ενδείξεις όμως από την έλλειψή της είναι πολύ συχνές και συμπεριλαμβάνουν συμπτώματα όπως αϋπνία, αίσθημα κόπωσης, πονοκέφαλοι, δυσπεψία, ανορεξία. Συμπτώματα έλλειψης είναι η καρδιακή αρρυθμία, η καρδιακή ανεπάρκεια, η αδυναμία, δυσκολίες στο βάδισμα, πνευματική σύγχυση και παράλυση.
2. ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β2 – ΡΙΒΟΦΛΑΒΙΝΗ
Η βιταμίνη Β2, γνωστή και ως Ριβοφλαβίνη, αναγνωρίστηκε σαν βιταμίνη το 1933 και η δομή της αποσαφηνίσθηκε το 1936. Πήρε την ονομασία της από τη σακχαροαλκοόλη D-ριβιτόλη που είναι μέρος του μορίου της και του κιτρινωπού (flavin) χρώματος της, όταν βρίσκεται στην οξειδωμένη της μορφή όμως κατά την αναγωγή της αποχρωματίζεται.
Συμμετέχει σε μεγάλο αριθμό μεταβολικών οδών και στην παραγωγή ενέργειας δηλαδή στην οξείδωση της γλυκόζης, συγκεκριμένων αμινοξέων και λιπαρών οξέων, στη μετατροπή της πυριδοξίνης (Β6) στο ενεργό της συνένζυμο, στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε νιασίνη, καθώς και σε αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα κατά τα διάφορα στάδια του κύκλου του Krebs. Παίζει το ρόλο αντιοξειδωτικού αλλά, προφανώς βοηθάει και στη διατήρηση της ακεραιότητας των ερυθροκυττάρων. Γενικά είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την καλή υγεία, ειδικά για τα μάτια, δηλαδή για την φυσιολογική όραση αλλά και για την καλή κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών. Επίσης βοηθάει στην σύνθεση του λίπους. Προφυλάσσει τον αναπνευστικό και τον πεπτικό βλεννογόνο, αλλά και τα όργανα κυκλοφορίας και έκκρισης. Τέλος συμμετέχει στη ρύθμιση της σύνθεσης σημαντικών, για τον οργανισμό, ορμονών όπως η αυξητική ορμόνη, η θυροξίνη και η ινσουλίνη.
Τυχόν πλεονάζουσα ποσότητα ριβοφλαβίνης δεν αποθηκεύεται στους ιστούς, αλλά αποβάλλεται με τα ούρα και τον ιδρώτα. Μεμονωμένη έλλειψη ριβοφλαβίνης, ανεξάρτητα από ελλείψεις άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β, είναι σπάνια. Αν όμως υπάρχει έλλειψη δημιουργούνται προβλήματα στα ούλα (στοματίτιδα), λευκοπενία, βραδεία ικανότητα εκμάθησης, αϋπνία, αίσθημα κακουχίας και αδυναμίας, ανορεξία επομένως απώλεια βάρους, διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος και καθυστέρηση της ανάπτυξης.
Η βιταμίνη Β2 βρίσκεται σε πολλές τροφές αλλά οι σημαντικότερες είναι κυρίως οι ζωικές, το γάλα κ τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επίσης, υπάρχει στα περισσότερα πράσινα λαχανικά που είναι μπρόκολο, σπαράγγια, σπανάκι και στους σπόρους. Οι υπόλοιπες πηγές είναι τα νεφρά, τα εντόσθια ψαριού, το ασπράδι αυγού, μαγιά μπύρας, το άπαχο κρέας όπως τα πουλερικά, τα μανιτάρια, το σιτάλευρο, το αλεύρι σόγιας, το μπέικον, το τσάι, το πίτουρο, η κρέμα γάλακτος, τα φρούτα, το παγωτό, τα εμπλουτισμένα ψωμιά, τα χορταρικά, τα όσπρια και τα δημητριακά.
3. ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β3 – ΝΙΑΣΙΝΗ
Η νιασίνη ανακαλύφθηκε αρχικά από την οξείδωση της νικοτίνης για να διαμορφώσει το νικοτινικό οξύ. Αναφέρεται επίσης ως βιταμίνη B3 επειδή ήταν η τρίτη των βιταμινών Β που ανακαλύφθηκαν. Έχει αναφερθεί ιστορικά ως «βιταμίνη PP» (pellagra preventive= πρόληψη πελλάγρας) και την ανακάλυψε ο Conrad Elvehjem το 1937.
H νιασίνη συμβάλλει στην φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού και του νευρικού συστήματος και προλαμβάνει την πελλάγρα. Είναι προτιμότερο να αποφεύγονται μεγάλες δόσεις νιασίνης σε περιπτώσεις ουρικής αρθρίτιδας διότι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ουρικού οξέος, στο πεπτικό έλκος μπορεί να συμβάλλει στην ενεργοποίησή του και στις ηπατικές παθήσεις λόγω πιθανής επιδείνωσης. Ανεπάρκεια σε νιασίνη, εμφανίζεται σε πληθυσμούς που χρησιμοποιούν το καλαμπόκι σαν κύριο δημητριακό και η διατροφή τους είναι φτωχή σε ασβέστιο, καθώς το καλαμπόκι είναι το μοναδικό από τα σιτηρά που είναι φτωχό σε αυτή τη βιταμίνη. Τα συμπτώματα της προχωρημένης ανεπάρκειας περιλαμβάνουν ξηροστομία, γλωσσίτιδα και στοματίτιδα. Περαιτέρω συμπτώματα έλλειψης είναι η απώλεια της όρεξης, αδυναμία, ζαλάδα και η πνευματική σύγχυση. Το δέρμα μπορεί να παρουσιάσει συμπτώματα αμφίπλευρης, συμμετρικής δερματίτιδας, ειδικά σε περιοχές που εκτίθενται στο ηλιακό φως.
Οι καλύτερες πηγές είναι τα κρέατα, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα φιστίκια, οι ζύμες, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, συκώτι, όσπρια, μαγιά μπύρας, βασιλικός πολτός, ηλιόσποροι, κουνέλι, γαλόπουλα, τόνος.
4. ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β5 – ΠΑΝΤΟΘΕΝΙΚΟ ΟΞΥ
Η βιταμίνη β5 ή αλλιώς παντοθενικό οξύ ανακαλύφθηκε από τον Richard Kuhn το 1939 και η σύνθεση της εργαστηριακά έγινε ένα χρόνο αργότερα από τον Roger John Williams.
Συχνότερα αναφέρεται σαν βιταμίνη εναντίον του στρες, δυναμώνει τους αδένες που παράγουν αδρεναλίνη και βελτιώνει την παραγωγή κορτιζόνης, επομένως ενισχύει την άμυνα του οργανισμού κατά του πνευματικού και του σωματικού στρες με μορφή κόπωσης. Μια άλλη λειτουργία του, είναι η διευκόλυνση της παραγωγής ενέργειας από τα λίπη, πρωτεΐνες και άμυλο και είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα στα κανονικά επίπεδα και για τη χρησιμοποίηση της χοληστερίνης και άλλων λιπαρών ουσιών από τον οργανισμό. Η βιταμίνη αυτή είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του επιθηλίου, απορροφάται καλά από το δέρμα και ασκεί επουλωτική δράση στο διαταραγμένο φραγμό. Εξαλείφει τις μολύνσεις και επιταχύνει την ανάρρωση από διάφορες αρρώστιες. Μπορεί να προλάβει το πρόωρο γήρας και ιδιαίτερα τις ρυτίδες και άλλες ενδείξεις γήρατος και τέλος να προφυλάξει το σώμα από βλάβες προερχόμενες από εντατικές ακτινοβολίες.
Το παντοθενικό οξύ απαντάται σε πολλούς φυτικούς και ζωικούς ιστούς. Βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα όπως ο βασιλικός πολτός, η μαγιά μπύρας, το ρύζι, οι ηλιόσποροι, η σόγια, οι ξηροί καρποί, τα μπιζέλια τα όσπρια, ο κρόκος αυγού, τα ψάρια, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα φιστίκια, η ακατέργαστη μελάσα, το σιτάλευρο, τα εντόσθια, τα νεφρά το συκώτι αρνιού, τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα μανιτάρια, στο γάλα και στο αβοκάντο.
Η περίσσεια βιταμίνη μεταβολίζεται χωρίς να προκαλεί τοξικότητα. Παρ’ όλο που η έλλειψη της είναι πολύ σπάνια, έχει σοβαρά συμπτώματα. Όπως καρδιαγγειακά και γαστρεντερικά προβλήματα, κοιλιακό πόνο, ανορεξία, δυσπεψία, δυσκοιλιότητα, εμετό, αϋπνία, μεταβολικές διαταραχές, ρευματική αρθρίτιδα,
μελαγχολία, τριχόπτωση και γκριζάρισμα των μαλλιών.
5. ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β6 – ΠΥΡΙΔΟΞΙΝΗ
Ο όρος βιταμίνη Β6, είναι γενικός και χρησιμοποιείται για να περιγράψει συστατικά που παρουσιάζουν τη βιολογική δραστηριότητα της πυριδοξίνης και ανακαλύφθηκε από τον Paul Gyorgy το 1934. Αυτός ο όρος, αποτελεί χαρακτηρισμό τριών παραγώγων της 2-μεθυλο- πυριμιδίνης, τη πυριδοξίνη, τη πυριδοξάλη και τη πυριδοξαμίνη.
Συμμετέχει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και είναι αναγκαία γιατί είναι διουρητική βοηθώντας την αποβολή των περιττών υγρών από το σώμα και είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, του νευρικού και του μυϊκού συστήματος. Είναι ωφέλιμη στις πρωινές ναυτίες, στην κατάθλιψη μετά τον τοκετό, στη νευρικότητα, στη καταπολέμηση του άγχους, στην αναζωογόνηση του ανοσοποιητικού συστήματος, στις ορμονικές διαταραχές και στις αλλεργίες. Βοηθάει στην παραγωγή αντισωμάτων, σε έλκη στόματος, στα γαστρικά και δωδεκαδακτυλικά έλκη, στην εξέλκωση των ματιών, είναι αναγκαία για την παραγωγή του μαγνησίου και του υδροχλωρικού οξέως, αλλά και για την απορρόφηση της βιταμίνης Β12 και του ψευδάργυρου.
Μόνο μετά την πρόσληψη μεγάλων δόσεων της βιταμίνης εμφανίζονται τοξικά συμπτώματα ή ανεπιθύμητα αποτελέσματα αλλά είναι σχετικά ακίνδυνη από πλευράς δηλητηρίασης. H προχωρημένη ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει αδυναμία, ευερεθιστότητα, ελαφριά κατάθλιψη, ίλιγγο, περιφερική νευροπάθεια και σπασμούς. Η
χρόνια όμως ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει, σε αναιμία που συνίσταται στην παραγωγή μικρών ερυθρών κυττάρων και σ’ αυξημένο κίνδυνο δημιουργίας πέτρας στα νεφρά.
Την βρίσκουμε, στη μαγιά μπύρας, στο σκούρο ρύζι, στο βασιλικό πολτό, στη σόγια, στη ζύμη, στο φύτρο του σιταριού, στους ηλιόσπορους, στις μπανάνες, στο συκώτι, στο γάλα, στα καρύδια, στα ρεβίθια, στα όσπρια, στο πίτουρο, στο αβοκάντο, στις πατάτες, στα μωβ φρούτα, στο καλαμπόκι, στη βρώμη, στα φουντούκια, στα φιστίκια, στα χορταρικά, στη μαύρη μελάσα, στα πεπόνια, το λάχανο, στα καρότα, στα ψάρια, στο κρέας κυρίως στο μοσχάρι, στα νεφρά, στον κρόκο του αυγού, στους ολόκληρους σπόρους των δημητριακών και σε ορισμένα λαχανικά όπως τα φασόλια και το σπανάκι.
6. ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β7 – ΒΙΟΤΙΝΗ
Η βιοτίνη γνωστή και ως βιταμίνη Η, είναι βασική θρεπτική ουσία για τον άνθρωπο, τα ζώα και τους μικροοργανισμούς. Στη περίοδο μεταξύ 1913 και 1940 ο Gyorgyi, πειραματιζόμενος με άλλους επιστήμονες πάνω στην ουσία αυτή, κατάφερε να απομονώση μια κρυσταλλική ουσία από τον κρόκο του αυγού, κατά το 1936.
Είναι συνένζυμο το οποίο είναι απαραίτητο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των διακλαδισμένων αμινοξέων. _ηλαδή στο μεταβολισμό της ενέργειας, στη σύνθεση λιπαρών οξέων και γενικά στις αντιδράσεις καρβοξυλίωσης. Άρα αποτελεί και συνεργάτη της ινσουλίνης προωθώντας την γλυκοκινάση και θέτοντας έτσι σε λειτουργία τον κινητήρα του μεταβολισμού της γλυκόζης. Βοηθάει στην ανάπτυξη των μαλλιών και των νυχιών, στην σταθεροποίηση του σακχάρου, στις ασθένειες της επιδερμίδας του κρανίου, στις παθήσεις του δέρματος, στην παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, στην πιθανή πρόληψη θανάτων νεογνών. Προστατεύει από καταστάσεις όπως τη σμηγματοροϊκή δερματίτιδα και την αλωπεκίαση.
Μικρές ποσότητες βιοτίνης βρίσκονται σε όλους τους ζωικούς και φυτικούς ιστούς, αλλά οι καλύτερες πηγές είναι το συκώτι, τα νεφρά, η μαγιά της μπύρας, ο κρόκος του αυγού, τα μπιζέλια, το γάλα, η μελάσα και οι ολόκληροι σπόροι δημητριακών. Επίσης εντοπίζεται στα φιστίκια, στα φασόλια σόγιας, στο καλαμπόκι, στο ψωμί ολικής αλέσεως, στο μοσχάρι, στο τυρί, στο σιτάλευρο, στα εντόσθια και στο κουνουπίδι.
Σπάνια παρατηρούνται συμπτώματα αβιταμίνωσης της βιοτίνης, γιατί συναντιέται, όπως προαναφέρθηκε, άφθονη στα τρόφιμα. Επιπλέον μέρος της βιταμίνης συντίθεται στον εντερικό σωλήνα και γι’ αυτό δεν υπάρχει πρόβλημα ανεπάρκειας.
7. ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β8 – ΙΝΟΣΙΤΟΛΗ
Ινοσιτόλη είναι μέλος της βιταμίνης Β αλλά δεν είναι αυστηρά μια βιταμίνη, διότι είναι συντίθεται στο σώμα σας. Η κύρια λειτουργία του μυο-ινοσιτόλη (το συχνότερο ισομερές της ινοσιτόλης) είναι η υγεία των κυτταρικών μεμβρανών, ιδίως εκείνων που αποτελούν το μυελό, τα μάτια, τα εντόσθια και τον εγκέφαλο. Μερικά από τα αποτελέσματά της περιλαμβάνουν υγιή μαλλιά και τον έλεγχο των επιπέδων των οιστρογόνων. Πιστεύεται επίσης να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Μια ανεπάρκεια θα οδηγήσει σε απώλεια μαλλιών, έκζεμα, αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και ανωμαλίες ματιών. Μπορεί επίσης να υποφέρουν δυσκοιλιότητα, αν και αυτό δεν είναι τόσο σοβαρή προϋπόθεση, όπως αυτές που προηγούνται. Είναι παρούσα σε υψηλότερα επίπεδα, στην καρδιά και τον εγκέφαλο, γεγονός που δείχνει όταν είναι ως επί το πλείστον χρησιμοποιείται, αν και βοηθά επίσης το ήπαρ να διάσπαση των λιπών και επιτρέπει τα νεύρα και τους μύες να λειτουργούν όπως θα έπρεπε.
8. ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β9 – ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥΗ βιταμίνη Β9 απομονώθηκε το 1941, από τα φύλλα του σπανακιού και είναι μια βιταμίνη απαραίτητη για τη σύνθεση του DNA των κυττάρων μας και για την μετατροπή μιας ουσίας του οργανισμού μας, η οποία καλείται ομοκυστεΐνη προς μια άλλη, τη μεθειονίνη.
Το φυλλικό οξύ μειώνει την αρτηριοσκλήρυνση και προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα. Είναι απαραίτητο για την αντιμετώπιση της αναιμίας, για τη σύνθεση του DNA και τον RNA του οργανισμού. Επίσης, συμβάλλει στην υγεία του δέρματος και τονώνει την όρεξη.
Υψηλές προσλήψεις φυλλικού οξέος φαίνεται ότι αυξάνουν τον κίνδυνο γνωστικής κάμψης ενώ η έλλειψη του προκαλεί μεγαλοβλαστική αναιμία. Όταν υπάρχει έλλειψη φυλλικού στον οργανισμό μας, τότε η ομοκυστεΐνη δεν μπορεί να μετατραπεί προς μεθειονίνη, οπότε η πρώτη αθροίζεται στο αίμα όπου οι τιμές της αυξάνονται με αποτέλεσμα κινδύνου για καρδιακό έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο καθώς και για θρόμβωση των φλεβών, κυρίως των ποδιών.
Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ είναι τα αυγά, τα ψάρια, τα λαχανικά, τα όσπρια, ο φλοιός σιταριού, η μαγιά μπύρας, το βοδινό κρέας, οι χουρμάδες, η σόγια, τα αμύγδαλα, τα κάστανα, το λάχανο, τα ακτινίδια, το αβοκάντο, τα εσπεριδοειδή φρούτα οι χυμοί τους. Άλλες πηγές φυλλικού οξέος είναι οι σπόροι δημητριακών, τα φιστίκια, τα σπαράγγια, τα νεφρά και τα γαλακτοκομικά. Οι καλύτερη όμως πηγή είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι.
9. ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12 – ΚΟΒΑΛΑΜΙΝΗΗ βιταμίνη Β12 είναι μια σχετικά πρόσφατη σε ανακάλυψη βιταμίνη, που προστέθηκε στην ομάδα της πολυβιταμίνης Β και η πλήρης σύστασή της αναγνωρίστηκε πρώτα από επιστήμονες στην Αγγλία και την Αμερική το 1948. Η βιταμίνη αυτή βρέθηκε το 1948 μετά από μελέτες των χημικών Καρλ Φόλκερς και Αλεξάντερ Τοντ αποτελεί μία κρυσταλλική ένωση και είναι μέλος του υδατοδιαλητού συμπλέγματος Β.
Η βιταμίνη Β12 ή κυανοκοβαλαμίνη διεγείρει την σύνθεση του RNA, ενισχύει την δράση των νευροδιαβιβαστών και αυξάνει την προσοχή. Είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό της μυελίνης των νεύρων και βοηθά στην προστασία των αρτηριών του εγκεφάλου μεταβολίζοντας τη ομοκυστεΐνη. Μπορεί περιστασιακά να προκαλέσει διάρροια και κνησμό στο δέρμα. Επίσης υπερβολικές δόσεις επίσης, μπορεί να επιδεινώσουν την ακμή και η έλλειψη της βιταμίνης Β12 οδηγεί στην εμφάνιση μακροκυτταρικής και μεγαλοβλαστικής αναιμίας.
Πηγές άφθονες σε βιταμίνη Β12 είναι το συκώτι, το μοσχαρίσιο και το χοιρινό κρέας, τα αυγά, το τυρί. Επίσης Β12 περιέχεται στο κρέας, τα ψαρικά, τη μαγιά της μπύρας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
10. Βιταμίνη Β13 ή Οροτικό οξύ
Εάν και δε θεωρείται επίσημα βιταμίνη, εμφανίζει βιταμινικές ιδιότητες όταν προστίθεται στη διατροφή πειραματόζωων. Χρησιμοποιείται ως συστατικό καλλυντικών, στην ιατρική, ως διατροφικό συμπλήρωμα και στη βιοχημική έρευνα. Χρησιμοποιείται για το μεταβολισμό του φυλλικού οξέος και της Β12 και βοηθάει στην αναπαραγωγή ορισμένων κυττάρων. Υπάρχουν ενδείξεις ότι πιθανόν να εμφανίζει κάποια ευεργετική δράση στην αντιμετώπιση της σκλήρυνσης κατά πλάκας. Πολλές από τις βιταμινικές του ιδιότητες είναι αδιαμφισβήτητες εξαιτίας της συμμετοχής του στη σύνθεση του DNA και του RNA. Το σώμα μας παράγει οροτικό οξύ ως ενδιάμεσο προϊόν στην παραγωγή των πυραμιδινών ουρακίλη, κυτοσίνη και θυμίνη. Αυτές οι πυραμιδίνες αποτελούν τις μισές βάσεις που χρειάζονται για το DNA και το RNA. Πιστεύεται ότι η ανεπάρκειά του οδηγεί σε ηπατικές δυσλειτουργίες, επιδείνωση της σκλήρυνσης κατά πλάκας και εκφύλιση των κυττάρων με αποτέλεσμα την έλευση πρόωρου γήρατος.
11. ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β17 – ΑΜΥΓΔΑΛΙΝΗ
Σύμφωνα με τον ερευνητή Ernest Krebs η επονομαζόμενη «βιταμίνη» Β17, γνωστή και ως αμυγδαλίνη ή λετρίνη, είναι μία ουσία που εντοπίζεται στους πυρήνες των περισσότερων φρούτων, ιδιαίτερα στα βερύκοκα, στα κεράσια, στα μήλα, τα μανταρίνια, τα δαμάσκηνα, στα αχλάδια και τα αμύγδαλα. Έχει παρατηρηθεί πως δρα ευεργετικά για τον οργανισμό, αναστέλλοντας την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ C
Η πιο κοινά γνωστή από όλες τις βιταμίνες λέγεται επίσης και ασκορβικό οξύ. Απομονώθηκε από τα επινεφρίδια το 1928 από το βιοχημικό Ούγγρο νομπελίστα Άλμπερτ Ζεντ Γκιόργκι και αναγνωρίστηκε σαν παράγοντας θεραπείας του σκορβούτου το 1932. Η ονομασία της ασκορβικό οξύ προέρχεται από την έκφραση αντισκορβουτική βιταμίνη , δηλαδή τη βιταμίνη που θεραπεύει και προλαβαίνει το σκορβούτο
Είναι μια υδατοδιαλυτή ουσία που μοιάζει με υδατάνθρακα και λαμβάνει μέρος σε διαδικασίες του μεταβολισμού κυρίως των ζωικών οργανισμών.Έχει τεράστια σημασία για τον ανθρώπινο οργανισμό και είναι αναγκαία για τις διάφορες μεταβολικές λειτουργίες, όπως η σύνθεση του κολλαγόνου , η διατήρηση της σταθερότητας των αιμοφόρων αγγείων, το μεταβολισμό των αμινοξέων και της απελευθέρωσης των διαφόρων ορμονών στα επινεφρίδια. Φυσικά η βιταμίνη C καταπολεμά και τη γήρανση, χαρακτηρίζεται για την ισχυρή αντιοξειδωτική δράση της και θεωρείται απαραίτητη για τη σύνθεση κολλαγόνου, τη φροντίδα του δέρματος αλλά και την προστασία του από τις ακτίνες του ήλιου. Είναι γνωστή για τις επανορθωτικές ιδιότητες που έχει πάνω στη γήρανση της επιδερμίδας, λειαίνοντας τις ρυτίδες, ενισχύοντας την ελαστικότητα και χαρίζοντας φροντίδα και λάμψη.
Η έλλειψη της βιταμίνης C προκαλεί την ασθένεια σκορβούτο, είναι δε γνωστή και σαν νόσος των ναυτικών , γιατί παλαιότερα στα καράβια οι ναυτικοί σε μεγάλα ταξίδια κατανάλωναν κονσέρβες και από τη διατροφή τους έλλειπε εντελώς η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με συνέπεια να εκδηλώνουν συχνά τη νόσο. Το σκορβούτο προκαλεί πρήξιμο και μάτωμα στα ούλα, βλάβες στα δόντια, υποδόρια αιματώματα, αιμορραγίες των ιστών και αναιμία. Η χορήγηση βιταμίνης C θεραπεύει εντελώς τη νόσο σε λίγες μέρες.
Πηγές βιταμίνης C αποτελούν τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια, τα μαλακά φρούτα (όπως φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα), τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά (όπως σπανάκι, ραδίκια, μπρόκολο, λάχανο), οι πράσινες πιπεριές και τα όργανα ζώων όπως το συκώτι και οι νεφροί.ΒΙΤΑΜΙΝΗ D
Η βιταμίνη D που υπάρχει στον οργανισμό προέρχεται είτε από τρόφιμα (εξωγενής) είτε παράγεται στις επιφανειακές στιβάδες της επιδερμίδας (ενδογενής). Χημικά είναι δύο λιποδιαλυτές αλκοόλες που σχηματίζονται από την υπεριώδη ακτινοβολία (ηλιακό φως) επί των στερολών που υπάρχουν στο ανθρώπινο δέρμα. Πρόκειται για μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, δηλαδή διαλύεται στο λίπος και αποθηκεύεται στο λίπος του οργανισμού.
Ο κύριος ρόλος της βιταμίνης είναι να ρυθμίζει το μεταβολισμό του φωσφόρου και του ασβεστίου, να βοηθάει την απορρόφηση αυτών των ενώσεων από το έντερο και την εναπόθεσή τους στα οστά, που μεγαλώνουν. Η βιταμίνη D παρουσιάζει άμεση και έμμεση δράση στα κύτταρα, που είναι υπεύθυνα για την ανάπλαση των οστών. Χρησιμοποιείται για την πρόληψη και θεραπεία της ραχίτιδας και ασθενειών των οστών, που οφείλονται σε διαταραχές του μεταβολισμού του ασβεστίου (οστεοπόρωση). Η υπερβολική δόση της βιταμίνης D προκαλεί διάφορα συμπτώματα, όπως ναυτία, ανορεξία, τάση για εμετό, μούδιασμα, ίλιγγο, πόνους και κνησμό στα δάκτυλα και των χεριών και των ποδιών, σταθερή δίψα, ατονία, διάρροια, κώμα, νυκτουρία και πρωτεϊνουρία. Αντίθετα, η ελλιπής δόση της βιταμίνης προκαλεί υπερβολική εφίδρωση του κεφαλιού, την καθυστέρηση της ικανότητας να σταθούν όρθια, τα κυρτά γόνατα ή λυγισμένα πόδια, πόνους στα κόκκαλα, μυϊκή αδυναμία, μυϊκούς σπασμούς και εύθραυστα οστά.
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη D είναι: Λιπαρά ψάρια, αυγά, μουρουνέλαιο, ενισχυμένο σε βιταμίνες γάλα, μαργαρίνες, βούτυρο και δημητριακά.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε
Η βιταμίνη Ε πρώτο παρασκευάστηκε από σπορέλαιο το 1936, αν και η ύπαρξή της ήταν γνωστή από τα 1920. Πρόκειται για λιποδιαλυτή οργανική ένωση και αποτελείται από τοκοφερόλες και τοκοτριενόλες και διακρίνονται με τα γράμματα του ελληνικού αλφαβήτου α, β, γ, δ.
Ενεργεί ως αντιοξειδωτικό και πιθανώς προστατεύει από την οξείδωση σημαντικά κυτταρικά συστατικά, όπως π.χ. το συνένζυμο Q, είτε εμποδίζει το σχηματισμό τοξικών προϊόντων οξείδωσης, όπως είναι τα υπεροξείδια, παραγόμενα από τα ακόρεστα λιπαρά οξέα. Είναι αποτελεσματική σε δερματίτιδες, ψωρίαση και άλλες ασθένειες του δέρματος, επίσης, δυστροφία του μυοκαρδίου, σπασμούς περιφερειακών αγγείων και ασθένειες του ήπατος. Δύο λειτουργίες της βιταμίνης, που είναι αρκετά επίκαιρες σήμερα, είναι η ικανότητα να προστατεύει τους πνεύμονες από την ατμοσφαιρική μόλυνση και η ικανότητά της να μειώνει τις παρενέργειες των κατασταλτικών.
Τα συμπτώματα υπερβολικής πρόσληψης της βιταμίνης Ε είναι ναυτία, διάρροια, μυϊκή αδυναμία, παροδική αύξηση της πίεσης του αίματος, ταχυκαρδία ενώ η αβιταμίνωση προκαλεί στείρωση, τόσο στον άνδρα όσο και στη γυναίκα, καθώς και βλάβες των ιστών, ιδιαίτερα του νευρικού και του μυϊκού. Στον άνθρωπο πραγματική αβιταμίνωση Ε είναι πολύ δύσκολο να εμφανιστεί, λόγω της διάδοσης της στα φυτά.
Οι κυριότερες πηγές είναι τα αυγά, το γάλα, το κρέας, τα ζωικά λίπη και έλαια, τις γαρίδες αλλά και στα φυτικά έλαια, τα δημητριακά, τα λαχανικά, ακατέργαστα όσπρια, εμπλουτισμένο αλεύρι και οι ξηροί καρποί.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ F
Είναι περισσότερο γνωστή με τη μορφή των τριών πολυακόρεστων λιπαρών οξέων: λινελαϊκό οξύ και το α-λινολενικό οξύ. Καταπολεμά τα καρδιακά νοσήματα και συμμετέχει στην πήξη του αίματος. Η βιταμίνη F χρησιμοποιείται για την πρόληψη και θεραπεία της αρτηριοσκλήρωσης και εξωτερικά σε εγκαύματα, καθώς και από την επίδραση της ραδιενέργειας. Συγχρόνως, η βιταμίνη F βοηθά στη διατήρηση της υγείας της κυτταρικής μεμβράνης, του επικαλύμματος των νεύρων, του θυρεοειδούς αδένα και των νεφρών. Αυτός είναι και ο λόγος που δεν είναι λογικό να αποκλείονται όλα τα λιπαρά στη διατροφή, εκτός και αν επιβάλλεται για θεραπευτικούς λόγους. Τέλος, βοηθά στη δημιουργία δυνατού τριχωτού κεφαλής και στην καλή τροφοδότηση των κυττάρων με ασβέστιο. Βρίσκονται σε ζωικές τροφές όπως το χοιρινό λίπος (και γενικά τα ζωικά λίπη) αλλά η κύρια πηγή τους είναι α φυτικά λίπη και ιδίως το αραβοσιτέλαιο, το λινέλαιο, το βαμβακέλαιο, το σογιέλαιο, το αραχιδέλαιο, τα φιστίκια, οι ηλιόσποροι, τα καρύδια, το πεκάν, τα αμύγδαλα, το αβοκάντο και τα ακατέργαστα όσπρια.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Κ
Σύμπλεγμα βιταμινών γνωστή και με την ονομασία ναφθοκινάνη. Από το σύμπλεγμα αυτό γνωστές είναι η Κ1 ή φυλλοκινόνη που βρίσκεται στα φυτά και αναγνωρίστηκε το 1939, η Κ2 μια σχετικά ενεργός ένωση και λαμβάνεται από ψάρια που βρίσκονται σε αποσύνθεση και η Κ3 που είναι συνθετικής προέλευσης. Μεγάλη ποσότητα από την ημερήσια ανάγκη του οργανισμού σε βιταμίνη Κ συντίθεται από βακτήρια στην περιοχή των εντέρων. Το έντερο περιέχει βακτήρια που συνθέτουν την βιταμίνη Κ, η οποία απορροφάται μερικώς και αποθηκεύεται στο συκώτι. Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται τη λήψη επιπλέον ποσότητας βιταμίνης Κ από τη διατροφή.
Η βιταμίνη Κ είναι πολύ σημαντική για την σύνθεση ορισμένων πρωτεϊνών που βοηθούν την κανονική πήξη του αίματος. Επίσης είναι απαραίτητη για την σωστή ανάπτυξη των οστών. Άλλες χρήσεις της βιταμίνης Κ είναι να βοηθά στην ενσωμάτωση των σημαντικών εναποθηκευμένων υδατανθράκων στα κύτταρα, να βοηθά σημαντικά στο μεταβολισμό των οστών και του συνδετικού ιστού, καθώς και στην καλή λειτουργία των νεφρών και, τέλος, να μειώνει τις ενοχλήσεις κατά την έμμηνο ρύση στις γυναίκες.
Σε περίπτωση έλλειψης της βιταμίνης Κ, το αίμα δεν μπορεί να πήξει. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αιμορραγίες. Η έλλειψη βιταμίνης Κ είναι πολύ σπάνια, μόνο τα βρέφη είναι ευαίσθητα σε αυτήν διότι το έντερό τους δεν περιέχει τα βακτήρια που την συνθέτουν. Επίσης το γάλα του θηλασμού περιέχει μόνο μικρές ποσότητες και για το λόγω αυτό στα βρέφη γίνεται χορήγηση βιταμίνης Κ με τη γέννησή τους.
Οι κυριότερες πηγές είναι το χοιρινό ήπαρ, το γιαούρτι, ο κρόκος αυγού, τα ιχθυέλαια, το σπανάκι, το λάχανο, το κουνουπίδι, τα φυτικά έλαια, τα φύκια, το μαρούλι, το μπρόκολο, οι πατάτες, η ντομάτα, τα όσπρια, ο σπόρος σιταριού, η σόγια και το μέλι.
